Опирайтесь на свой план
Используйте продукты и их количество в соответствии с вашим индивидуальным планом питания.
Этот конструктор создан для того, чтобы
помочь вам разнообразить рацион, не выходя
за рамки индивидуального плана питания
и заданных КБЖУ
новая точка сборки
конструктор блюдBMTEAM
В отличие от классических рецептов, здесь
основной акцент сделан не на точных
граммовках, а на технологии
приготовления, правильной консистенции
блюда и понимании принципов работы с
продуктами.
Основные принципы
Следите за текстурой
При необходимости корректируйте количество яйца, жидкости или других связующих ингредиентов.
Сохраняйте технологию
Адаптируйте блюда под свои КБЖУ, сохраняя общую логику и способ приготовления.
Чему вы научитесь
- Самостоятельно адаптировать рецепты под свой рацион и цели.
- Лучше понимать свойства продуктов и их поведение в разных способах приготовления.
- Работать с текстурой и консистенцией блюд.
- Создавать новые блюда из привычного набора продуктов без изменения КБЖУ.
- Делать питание более разнообразным, вкусным и удобным для соблюдения на долгосрочной основе.
Новая точка сборки
Конструктор создан не для того, чтобы вы просто повторяли готовые рецепты. Его задача — научить вас самостоятельно создавать блюда из продуктов вашего рациона, сохраняя баланс КБЖУ и получая больше свободы в питании.
Рецепты
01
Блины / вафли из круп
Ингредиенты
- Любая крупа или овсяные хлопья
- Яйцо
- Сахарозаменитель
- Щепотка соли
Приготовление
Смешайте отварную крупу с сырым яйцом, солью и, при необходимости, сахарозаменителем. Овсяные хлопья длительной варки залейте небольшим количеством кипятка на 2–3 минуты, затем соедините с яйцом.
Разогрейте сковороду и при необходимости слегка смажьте маслом. Вылейте массу, накройте крышкой и готовьте около 3 минут. Переверните и подрумяньте вторую сторону ещё около минуты.
02
Манник
Ингредиенты
- Манная крупа
- Яйцо
- Сахарозаменитель
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Ванилин и соль — по щепотке
Приготовление
Залейте манную крупу небольшим количеством тёплой воды и оставьте на 5 минут. Вода должна полностью впитаться.
Добавьте разрыхлитель и ванилин. Отдельно взбейте яйцо с сахарозаменителем и солью, соедините с манкой и перемешайте.
03
Шоколадный брауни
Ингредиенты
- Банан
- Яйцо
- Какао
- Греческий йогурт
- Разрыхлитель
- Соль и сахарозаменитель
Приготовление
Банан, яйцо, щепотку соли, разрыхлитель и 15 г какао измельчите в блендере до однородности. Перелейте в форму и готовьте в микроволновой печи 5 минут.
Для крема смешайте йогурт с оставшимися 10 г какао и сахарозаменителем. Полностью остудите бисквит и распределите крем по поверхности.
04
Каша с яйцом и сыром
Ингредиенты
- Любая крупа
- Яйцо
- Твёрдый сыр
- Щепотка соли
- Сахарозаменитель — по желанию
Приготовление
Отварите крупу на воде. Убавьте огонь, вбейте сырое яйцо и сразу тщательно перемешайте. Готовьте ещё 1–2 минуты.
Добавьте натёртый сыр и перемешайте до полного расплавления. Для сладкого варианта добавьте сахарозаменитель и ягоды.
05
Шаурма
Ингредиенты
- Тонкий лаваш
- Нежирное мясо
- Греческий йогурт
- Томатная паста
- Помидор и огурец
- Капуста
- Сухой чеснок и соль
Приготовление
Смешайте йогурт, томатную пасту, сухой чеснок и соль. Овощи нарежьте тонкой соломкой.
Смажьте лаваш соусом, выложите мясо и овощи. Плотно сверните, подгибая края, и обжарьте на сухой сковороде, в гриле или контактном прессе.
06
Тартар из красной рыбы
Ингредиенты
- Красная рыба
- Красный лук
- Лимон или лайм
- Авокадо
- Укроп и специи
- Хлебцы
Приготовление
Мелко нарежьте лук и укроп, смешайте с соком половины лимона или лайма. Рыбу нарежьте кубиками, соедините со смесью и маринуйте 30–60 минут в холодильнике.
Перед подачей нарежьте авокадо. Выложите его на хлебцы, сверху распределите тартар и украсьте зеленью.
07
Поке
Ингредиенты
- Рис
- Креветки или лосось
- Авокадо
- Огурец и помидоры черри
- Манго — по желанию
- Лайм, растительное масло и кунжут
Приготовление
Отварите рис и полностью остудите. Подготовьте креветки или лосось, овощи, авокадо и манго, нарезав всё небольшими кубиками.
Выложите рис в глубокую тарелку, добавьте остальные ингредиенты, полейте смесью сока лайма и нерафинированного масла, посыпьте кунжутом.
08
Бефстроганов
Ингредиенты
- Мясо
- Репчатый лук
- Сметана
- Соль
- Специи по вкусу
Приготовление
Мясо слегка отбейте и нарежьте соломкой. Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на медленном огне до мягкости.
Добавьте мясо и готовьте 7–10 минут. Вмешайте сметану, при необходимости добавьте немного воды и тушите под крышкой около 10 минут.
09
Гречка по-купечески
Ингредиенты
- Гречневая крупа
- Мясо
- Репчатый лук
- Томатная паста
- Чеснок
- Шампиньоны — по желанию
- Соль, паприка, перец чили
Приготовление
Мясо нарежьте и обжарьте с луком. Добавьте шампиньоны и помидоры или томатную пасту, дождитесь испарения лишней жидкости.
Всыпьте промытую гречку, приправьте, влейте воду и тушите под крышкой до готовности. За 2–3 минуты до конца добавьте чеснок.
10
Котлеты
Ингредиенты
- Мясо или рыба
- Репчатый лук
- Кабачок
- Яичный белок
- Соль и специи
Приготовление
Измельчите мясо или рыбу в фарш. Лук и кабачок измельчите, отожмите жидкость и соедините с фаршем. Добавьте белок, соль и специи, сформируйте котлеты.
Обжарьте на сковороде и доведите под крышкой, готовьте на пару 20–25 минут или запекайте в духовке при 180°C 25–35 минут.
11
Макароны по-флотски
Ингредиенты
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Домашний фарш
- Репчатый лук
- Соль и специи
- Томатная паста — по желанию
Приготовление
Отварите макароны до состояния al dente. Лук обжарьте до мягкости, добавьте фарш, соль и специи. Готовьте, помешивая, до готовности мяса.
При желании добавьте томатную пасту и прогрейте 2–3 минуты. Соедините фарш с макаронами и перемешайте.
12
Мясо с овощами в духовке
Ингредиенты
- Мясо
- Любые овощи
- Репчатый лук
- Соль
- Специи
Приготовление
Мясо натрите солью и специями. Овощи нарежьте крупными кусочками и слегка посолите.
Выложите всё на фольгу, плотно заверните и запекайте при 180–200°C около 60 минут. Время зависит от вида и размера куска мяса.
13
Окрошка
Ингредиенты
- Отварное мясо
- Яйца
- Огурцы и редис
- Холодная вода
- Лимон и соль
- Зелень и сметана — по желанию
Приготовление
Отварите мясо и яйца, полностью остудите. Нарежьте мясо, яйца, огурцы и редис небольшими кубиками, добавьте зелень.
Выжмите лимон в холодную воду, посолите, залейте ингредиенты и перемешайте. В рамках БЖУ можно добавить сметану.
14
Фаршированный перец
Ингредиенты
- Мясной фарш
- Болгарский перец
- Рис — по желанию
- Репчатый лук и кабачок
- Соль и специи
Приготовление
Рис отварите до полуготовности. Лук и кабачок измельчите, отожмите и соедините с фаршем. Добавьте рис, соль и специи.
Удалите из перцев семена, наполните начинкой и установите в кастрюлю, жаровню или чашу мультиварки. Готовьте под крышкой 40–60 минут.
15
Плов
Ингредиенты
- Рис
- Нежирное мясо
- Репчатый лук
- Растительное масло
- Карри, соль и специи
Приготовление
Обжарьте мясо до золотистой корочки, добавьте лук, соль, карри и специи. Всыпьте промытый рис и перемешайте.
Влейте воду в пропорции 1 часть риса к 2 частям воды. После закипания готовьте на минимальном огне до впитывания жидкости и оставьте под крышкой ещё на 10–15 минут.
16
Рыба с овощами на пару
Ингредиенты
- Рыба
- Смесь некрахмалистых овощей
- Лимон
- Соль
- Специи по вкусу
Приготовление
Рыбу обсушите, сбрызните лимонным соком, натрите солью и специями. Овощи слегка посолите.
Выложите рыбу и овощи в пароварку или на решётку мультиварки и готовьте около 30 минут. Можно также тушить под крышкой с небольшим количеством воды.
17
Стейк с чесноком и розмарином
Ингредиенты
- Стейк из мяса
- Лимон
- Чеснок
- Розмарин
- Соль и специи
Приготовление
Сбрызните мясо лимонным соком, приправьте и оставьте на 20–30 минут. Разогрейте антипригарную сковороду.
Выложите розмарин и слегка раздавленный чеснок, сверху поместите стейк. Обжарьте до желаемой степени прожарки и дайте мясу отдохнуть 5–10 минут.
18
Салат «Цезарь»
Ингредиенты
- Нежирное мясо
- Яйца
- Листья салата
- Помидоры черри
- Белый йогурт без сахара
- Чеснок и специи
- Хлебцы Dr. Korner
Приготовление
Яйца отварите, мясо обжарьте и нарежьте. Для соуса смешайте йогурт с измельчённым чесноком и специями.
Порвите листья, нарежьте помидоры и яйца. Соедините ингредиенты, полейте заправкой и посыпьте раскрошенными хлебцами.
19
Шашлык
Ингредиенты
- Куриное филе без кожи
- Репчатый лук
- Лимон
- Соль
- Специи по вкусу
Приготовление
Нарежьте мясо крупными одинаковыми кусочками, посолите, приправьте и сбрызните лимонным соком. Лук измельчите в пюре и смешайте с мясом.
Маринуйте не менее 1–2 часов, а лучше ночь. Нанизайте на шампуры и готовьте, регулярно переворачивая, до золотистой корочки.